तौल घटाउन भोकै बस्नुपर्दैन, खान जान्नुपर्छ

काठमाडौं। तौल बढेपछि धेरैको पहिलो प्रतिक्रिया हुन्छ, ‘अब खाना कम गर्नुपर्छ।’ कतिपयले भात छाड्ने, खाना घटाउने वा लामो समय भोकै बस्ने उपाय अपनाउँछन्। तर तौल नियन्त्रणका लागि खाना नै घटाउनुपर्छ भन्ने सोच पूर्ण रूपमा सही नहुन सक्छ। पछिल्लो एक अध्ययनले पेटभरि खाना खाँदा पनि खानाको ऊर्जा घनत्व घटाएर क्यालोरी सेवन कम गर्न सकिने देखाएको छ।

कम बोसोयुक्त वनस्पतिमा आधारित अर्थात् भेगन आहारले निरन्तर भोकको सामना नगरी तौल घटाउन सहयोग गर्न सक्ने अध्ययनको निष्कर्ष छ। १६ हप्तासम्म गरिएको अनियमित क्लिनिकल परीक्षणमा फलफूल, तरकारी, अन्न र गेडागुडीमा आधारित आहार खाने सहभागीले खानाको कुल तौल लगभग उस्तै राखे पनि प्रतिदिन औसत ३५७ क्यालोरी कम उपभोग गरेका थिए।

जेएएमए नेटवर्क ओपनमा प्रकाशित अध्ययनअनुसार यस्तो आहारले खानाको ऊर्जा घनत्व करिब ३० प्रतिशतसम्म घटाउन सक्छ। अर्थात्, पेट भरिने गरी पर्याप्त खाना खाँदा पनि शरीरमा जाने क्यालोरी घटाउन सकिन्छ। अध्ययनमा क्यालोरीको निश्चित लक्ष्य तोकिएको थिएन र सहभागीलाई कति खाने भनेर सीमा पनि लगाइएको थिएन।

अनुसन्धानकर्ताले अधिक तौल भएका वयस्कलाई दुई समूहमा विभाजन गरेका थिए। एउटा समूहलाई फलफूल, तरकारी, अन्न र गेडागुडीमा आधारित कम बोसोयुक्त भेगन आहार इच्छाअनुसार खान दिइएको थियो भने अर्को समूहले आफ्नो नियमित आहारलाई निरन्तरता दिएको थियो। दुवै समूहले खाएको खानाको कुल तौलमा ठूलो अन्तर नदेखिए पनि भेगन आहार खाने समूहमा क्यालोरी सेवन उल्लेख्य रूपमा घटेको थियो।

अनुसन्धानका अनुसार खानाको ऊर्जा घनत्व जति घट्यो, क्यालोरी सेवन र तौल घट्ने दर पनि त्यति नै बढी देखियो। अध्ययनकी प्रमुख लेखक डा. हाना काह्लियोभाले वनस्पतिमा आधारित खाना रोज्दा क्यालोरी नगनी वा भोकै नबसी तौल घटाउन सकिने सम्भावना यसले देखाएको बताएकी छन्।

नेपाली थालीमा समस्या कहाँ छ ?

यो अध्ययनको सन्देश नेपाली जीवनशैलीका लागि पनि उपयोगी हुन सक्छ। परम्परागत नेपाली खानामा भात, दाल, तरकारी, अचार र कहिलेकाहीँ मासु प्रमुख हुन्छ। समस्या परम्परागत खानामा मात्र होइन, भातको अत्यधिक मात्रा, तरकारीमा धेरै तेल, तारेका परिकार, मिठाई, चिनीजन्य पेय पदार्थ, प्रशोधित स्न्याक्स र खानापछि निष्क्रिय बस्ने बानी बढ्दै जानुमा पनि छ।

शहरी क्षेत्रमा लामो समय कार्यालयमा बस्ने, निजी सवारीमा बढी निर्भर हुने, हिँडडुलका लागि समय ननिकाल्ने र मोबाइल तथा कम्प्युटरमा घण्टौँ बिताउने जीवनशैली सामान्य बन्दै गएको छ। त्यसमा बिहानको खाना छुटाउने, दिउँसो अनियमित खाने र राति अबेर धेरै खाना खाने बानी जोडिँदा तौल नियन्त्रण झन् कठिन बन्न सक्छ।

त्यसैले नेपालीका लागि तौल नियन्त्रणको अर्थ ‘भात पूर्ण रूपमा छाड्नु’ वा ‘दिनभरि भोकै बस्नु’ होइन। भातको मात्रा मिलाउने, तरकारी र सागसब्जी बढाउने, दाल तथा गेडागुडीलाई पर्याप्त स्थान दिने र तेलमा तारिएका तथा अत्यधिक प्रशोधित खानेकुरा घटाउने बानी बढी व्यवहारिक हुन सक्छ।

भात होइन, भातको मात्रा र साथमा के खाइन्छ भन्ने महत्वपूर्ण

नेपाली समाजमा भातलाई तौल बढाउने प्रमुख दोषीका रूपमा हेर्ने गरिन्छ। तर तौल नियन्त्रणका लागि भातलाई पूर्ण रूपमा निषेध गर्नैपर्छ भन्ने हुँदैन। मुख्य कुरा कति भात खाइन्छ, त्यससँग कति तरकारी, दाल वा प्रोटिनयुक्त खाना खाइन्छ र दिनभरि कति ऊर्जा खर्च हुन्छ भन्ने हो।

एक थाल भातसँग थोरै तरकारी र धेरै तेलमा पकाइएको परिकार खानुभन्दा भातको मात्रा केही घटाएर सागसब्जी, दाल, गेडागुडी र अन्य पौष्टिक परिकारको मात्रा बढाउनु पेट भरिने र समग्र क्यालोरी नियन्त्रण गर्ने दृष्टिले उपयोगी हुन सक्छ।

तेल र चिनीमा नेपालीले विशेष ध्यान दिनुपर्ने

तौल नियन्त्रण गर्न खोज्दा धेरैले भात र रोटीको मात्र हिसाब गर्छन्। तर खाना पकाउँदा प्रयोग हुने तेल, घिउ, तारेका परिकार, मिठाई, बिस्कुट, चाउचाउ, प्याकेटका स्न्याक्स तथा चिनी भएका पेय पदार्थबाट पनि उल्लेख्य क्यालोरी शरीरमा प्रवेश गर्न सक्छ।

विशेषगरी चिया वा कफीमा धेरै चिनी हाल्ने, दैनिकजसो मिठाई वा बेकरीका परिकार खाने तथा तारेका खाजा खाने बानीलाई नियन्त्रण गर्नु तौल व्यवस्थापनमा महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

‘कम खाने’ होइन, ‘सही खाने’ बानी

तौल नियन्त्रणका लागि खानाको मात्रा मात्र घटाउने प्रयासले लामो समय निरन्तरता पाउन कठिन हुन सक्छ। भोकै बस्दा पछि धेरै खाने सम्भावना पनि बढ्न सक्छ। त्यसैले पेट भरिने तर तुलनात्मक रूपमा कम ऊर्जा भएका खाद्यपदार्थ रोज्नु उपयोगी हुन्छ।

फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी, दाल तथा सम्पूर्ण अन्नजस्ता खाद्यपदार्थले फाइबर र अन्य पोषक तत्त्व उपलब्ध गराउँदै तुलनात्मक रूपमा कम ऊर्जा घनत्वको आहार बनाउन सहयोग गर्न सक्छन्। तर भेगन आहार अपनाउँदा पनि पोषण सन्तुलनमा ध्यान दिन आवश्यक हुन्छ। विशेषगरी प्रोटिन, भिटामिन B12, फलाम, क्याल्सियम र भिटामिन D जस्ता पोषक तत्त्वको पर्याप्तता सुनिश्चित गर्नुपर्छ।

खाना मात्र होइन, दिनचर्या पनि बदल्नुपर्छ

तौल नियन्त्रणको अर्को महत्वपूर्ण पक्ष शारीरिक सक्रियता हो। दिनभरि बसेर काम गर्ने र बेलुका एकपटक मात्र व्यायाम गर्नेभन्दा दैनिक जीवनमै हिँडडुल बढाउनु बढी व्यवहारिक हुन सक्छ। छोटो दूरीमा पैदल हिँड्ने, भर्‍याङ प्रयोग गर्ने, लामो समय बसेपछि उठेर केही समय चल्ने र नियमित व्यायाम गर्ने बानी उपयोगी हुन सक्छ।

त्यसैगरी पर्याप्त निद्रा र तनाव व्यवस्थापनलाई पनि बेवास्ता गर्न हुँदैन। अनियमित निद्रा, तनाव र राति अबेरसम्म जाग्राम बस्ने बानीले खानाको समय र छनोट दुवै प्रभावित गर्न सक्छ।

नेपालीका लागि तौल नियन्त्रणको सरल सूत्र

तौल नियन्त्रण गर्न खोज्ने नेपालीले आफ्नो थालीमा केही आधारभूत परिवर्तन गर्न सक्छन्—भात वा अन्य अन्नको मात्रा आवश्यकताअनुसार मिलाउने, तरकारी र सागसब्जी बढाउने, दाल तथा गेडागुडी नियमित खाने, तेल र चिनी घटाउने, तारेका तथा प्रशोधित खानेकुरा कम गर्ने, पर्याप्त पानी पिउने र दैनिक शारीरिक गतिविधि बढाउने।

तौल घटाउने नाममा अत्यधिक खाना छाड्ने, लामो समय भोकै बस्ने वा एकै प्रकारको आहारमा निर्भर हुनेभन्दा दीर्घकालीन रूपमा अपनाउन सकिने सन्तुलित आहार र जीवनशैली परिवर्तन बढी महत्वपूर्ण हुन्छ।

तौल नियन्त्रणको अर्थ पेट खाली राख्नु होइन, थालमा सही खाना राख्न सिक्नु हो। नेपाली समाजमा बढ्दो निष्क्रिय जीवनशैलीसँगै खानाको बदलिँदो संस्कृतिलाई ध्यान दिने हो भने तौल नियन्त्रण व्यक्तिगत सौन्दर्यको विषय मात्र नभई दीर्घकालीन स्वास्थ्यसँग जोडिएको जीवनशैलीको प्रश्न बन्नेछ।